fbpx

Что должны знать спортсмены о фасциях. 5 главных фактов.

Возможно вы замечаете, что «фасция» (также известная, как соединительная ткань) становится все более популярной темой обсуждения во всех сферах, изучающих человеческое тело. Но прежде, чем говорить о причинах, по которым фасции играют важнейшую роль в жизни спортсменов, стоит кратко описать, почему эта тема вообще получила столько внимания в последнее время.

Во-первых, многие привыкли называть фасции «эластичным костюмом», как бы сравнивая с бесшовным куском ткани, который, как пищевая пленка, обматывает каждый орган нашего тела. И это действительно правда, если говорить о подкожной фасции. Однако, очень важно понимать, что фасции являются сложной многомерной тканью, которая формирует всю внутреннюю архитектуру мягких тканей.

От подкожной фасции («эластичного костюма») они уходят глубже и формируют пучки (так называемые волокна), которые на самом деле и создают нашу мускулатуру, изнутри напоминающую медовые соты. Вспомните, как выглядит надкусанная долька апельсина. Внутри каждой дольки есть отдельные маленькие капсулы, наполненные соком. Мы устроены точно также. Фасция прикрепляет мышцу к кости (сухожилия считаются частью фасциальной системы), кость к кости (связки — тоже часть фасциальной системы), держат на себе всю структуру внутренних органов, амортизируют позвонки (да, позвоночные диски часть этой же системы) и упаковывают кости.

Можете ли вы себе представить, что если бы мы могли убрать из человеческого тела все, что не является фасцией, то получили бы его идеальную 3D-модель. Мы не просто смогли бы распознать положение тела или черты лица, а увидели бы расположение печени, смещение травмированной в детстве ключицы и точный рисунок витка толстой кишки. Фасции повсюду в нашем теле и вряд ли можно считать это преувеличением.

На самом деле, тот самый факт, что фасции в нашем теле повсюду, долго не давал нам уделить им должное внимание. До недавнего времени фасции рассматривали как «упаковочный наполнитель» мягких тканей. На учебных вскрытиях и в исследованиях фасции тщательно вычищали из трупов, чтобы те походили на анатомические описания из учебных пособий. Несчастная, недопонятая и недооцененная фасция. Эх…

К счастью, исследования не стоят на месте и начинают обращать внимание на устройство этих отзывчивых и чувствительных проприоцептивных тканей. То, что исследователям удается узнать о фасции, поражает не только таких фанатов этой темы, как я, но и всех, кто просто хочет иметь хорошее здоровое тело (например, всех нас в Breaking Muscle!). В общем, без дальнейших церемоний, вот что нового мы знаем о фасции и как нам этим воспользоваться, чтобы не только получать максимальный результат от тренировок, но и просто дать своему телу вспомнить, что такое чувствовать себя хорошо.

1. Фасциальная система — жидкая и тягучая.

Хотя нам сложно представить, как некая поддерживающая структура может быть жидкой, ведь мы не строим высотные дома из желе, — но это правда. Влажная и сочная фасция — счастливая фасция. Лучшая аналогия, которую я могу привести — это спонж. Когда спонж высыхает, он становится твердым и хрупким, так что сломать его можно, применив совсем небольшое усилие. Но когда в спонже достаточно жидкости, он становится эластичным и упругим. Его можно сжать в маленький мячик, но при разжимании он вернется в прежнюю форму. Можно сдавливать и скручивать, но никак нельзя сломать.

Когда мы понимаем, что именно так мы устроены изнутри, для нас становится очень важным, насколько наполнены жидкостью наши фасции. Мобильность, цельность и упругость нашего тела большей частью зависят от того, насколько фасции пропитаны жидкостью. То, что мы называем «растяжкой мышц», в действительности, представляет собой скольжение волокон соединительной ткани (коллагена) по другим волокнам с помощью слизистого белка называемого мукополисахаридом. Эти мукополисахариды, в зависимости от своей химической формулы, могут либо склеивать слои при отсутствии воды, либо наоборот, при достаточном содержании влаги, позволять им кататься и скользить. Вот почему именно плохое состояние фасций является причиной большинства травм. Если они высушены, следовательно — хрупки и больше подвержены эрозии, разрывам и переломам.

Значит, нужно пить больше воды? И да, и нет. Обогащение нашего тела влагой с помощью питья по-прежнему необходимо, но если фасция высушена, то она напоминает садовый шланг с заломами (микровакуолями) поэтому вся вода, которую вы выпиваете просто не может добраться до иссушенных тканей и уходит из организма с мочой, даже не дотронувшись до сухой ткани. Чтобы жидкость добралась до всех закутков и уголков вашего тела, нужно «расправлять замолмы», т.е. увлажнять микровакуоли. А для этого должны заработать ваши мягкие ткани.

Заниматься с тренером, который специализируется на любой форме миофасциальной работы, будет отличным решением, но вы можете работать над этим и дома используя ряд доступных инструментов. В прошлом месяце я уже писала в своем посте, что не люблю сложные тренажёры, потому что они не всегда эффективны в том, чтобы помочь нашему телу «расправить заломы». Я больше люблю разные массажные мячи для йоги и работу по методу МЕЛТ.

2. Разнообразие имеет значение

В движении ткани также получают влагу, но очень важна не только постоянная смена движений, но и смена темпа их выполнения. При одинаковом наборе движений в одинаковом ключе вы не только подвергаете себя риску развития эрозии сустава (иначе говоря остеоартриту), но и создаете четкую схему обезвоживания фасций. Ткани становятся хрупкими и их очень легко травмировать.

Как говорит в одном видео Том Майерс, известный специалист в области изучения фасций и автор книги «Анатомические поезда»:

«Ткани восстанавливаются с помощью отдыха. Когда вы выполняете интенсивные упражнения, вода выводится из тканей. Если вы ступаете на мокрую полосу песка на пляже, вода выталкивается из песка, а когда поднимаете ногу, след от нее исчезает, потому что вода просачивается обратно в песок. Тоже самое происходит с нашими тканями: когда вы хорошенько выкладываетесь на тренировке, вода уходит из тканей, поэтому в режиме тренировки, который вы для себя выбрали, обязательно должны быть фазы отдыха. Когда вы снимаете напряжение с тканей, они, как спонж, всасывают воду обратно и готовы к новым нагрузкам».

Это объяснение является серьезным аргументом в пользу функциональных тренировок, таких как MovNat, которые вполне разумно черпают свое вдохновение из разнообразия движений, привычных нашим предкам в повседневной жизни, а также делает очевидными преимущества программы высокоинтенсивной интервальной тренировки.

3. Соединенность

Давайте представим, например, что вы находитесь на кухне, а ваша левая нога лежит в спальне. Хороший пример полного рассоединения. А еще, вы возможно решили, что это пример сценария одной из серий «Декстера», но это лишь пример того, как могут ощущаться нарушения фасциальных связей в теле. В этой серии развитие событий было совсем страшным.

Ладно, нас никто в детстве не ронял так, чтобы голова оторвалась от шеи и покатилась по полу, поэтому мы вроде бы понимаем, что части нашего тела неотделимы друг от друга. Но проблема в том, что иногда мы считаем их присоединенными друг другу. Ведь вне зависимости от того, серьезно ли мы изучали анатомию или же просто помним со школьных времен песенку танцующего скелета «тазовая кость крепится к бедренной кости!», мы представляем себе, что части человеческого тела приклеены друг к другу волшебными мягкими тканями, как пластырем.

По анатомическим понятиям у каждой мышцы есть начало и место крепления. Так, например, икроножная мышца (самая поверхностная мышца голени) начинается на латеральном и медиальном мыщелке и крепится к пяточной кости через ахиллово сухожилие. Получается, как будто мышца приклеена или привязана к месту своего начала и крепления, будучи разделенной на отдельные части, которые намертво скреплены с другими отдельными частями. Более ясное и верное анатомическое описание звучит скорее так: икроножная мышца становится ахиллесовым сухожилием (уплотняя свое плетение до образования сухожилия), и затем, становится пяточной костью (опять же уплотняя свою структуру до образования кости).

Я не пытаюсь критиковать уже сложившуюся анатомическую терминологию, а настаиваю на том, что такое практичное объяснение дает нам понять, что если с одной из частей нашего тела что-то происходит, это не может не влиять на другие части тела, хоть и в разной степени. Люди, одержимые изучением фасций, часто приводят в пример метафору свитера плотной вязки. Если потянуть его за нижний край, петли натянутся по всей длине до самого верха. У спортсменов есть термин «эффект домино», который тоже становится более понятным благодаря этой метафоре.

Многие из вас испытали на себе «эффект домино», просто не зная, что это так называется. Сначала, лет в 16 вы немного ушибли шею в момент внезапного столкновения в небольшой автомобильной аварии. Но вы почти ничего не почувствовали, потому что в 16 лет такие ушибы проходят незаметно. Вы не обратили на это внимание, боль просто прошла. Но потом вы поступили в колледж и вдруг стали ощущать тянущую боль в плечах, потому что просто стали чаще сидеть за компьютером. Шли годы, и вот вы так и живете с «тяжелыми плечами», и уже начинаете иногда ощущать щемящую боль при подъеме руки. Еще через несколько лет периодически схватывает нижнюю часть спины и развивается подошвенный фасцит, как вам кажется, из-за занятий бегом, и все вам советуют бросить. Можно продолжить представлять, что было бы дальше, но это лишь один из бесконечного количества сценариев, по которому реализуется «эффект домино», но идея уже и так ясна.

На самом деле, этот человек проживает медленный путь развития игнорируемого компенсаторного алгоритма, но в нашей культуре это принято называть старением. Самый лучший способ избежать «эффекта домино» — просто позаботиться о здоровье фасций и не позволить спутаться вязке вашего «свитера», тем самым снизив риск продолжения глобального, по своей природе, развития компенсаторных схем по всему телу.

4. Упругость

Что мы получаем, когда добавляем к соединенности влажность? Упругость! Если ткани сохраняют (или восстанавливают) свою природную упругость, фасции обретают свойства пружины, что позволяет задействовать меньшую мышечную силу и уставать не так быстро. Хотите прыгать выше, бегать быстрее и бросать дальше? Обратите внимание на сколько вы заботитесь о сохранении эластичности фасций.

Например, во время бега при здоровых фасциях, сила толчка от земли возвращается через всю сеть натяжения фасции. Как будто у вас внутри все прыгает на трамплинах. Поэтому если вы поработали над восстановлением тканей, наполнив их влагой, вы обязательно захотите больше резких и прыгучих движений. Лучше всего подходят бег, прыгание на скакалке, тренировка с прыжками на платформе, поднимание гири. Все виды боевых искусств также задействуют внутреннюю упругость. Поэтому они такие классные.

5. Самый большой и самый сенсорно-богатый орган

Интересная подробность последних исследований в области изучения фасций становится шокирующей. Оказывается, фасция является органом чувств с очень богатой палитрой, имеющей от шести до десяти раз большее чувствительных нервных окончаний, чем у мышц. В действительности, фасция сравнима и даже превосходит по своей чувствительности сетчатку глаза, которую до последнего времени считали самым чувствительным органом в человеческом теле.

Благодаря этому фасциальная система проприоцептивна — т.е. отвечает за ощущение тела в пространстве, а также за изящность и организованность всех движений тела. Поэтому пропитанная влагой и мягкая фасция невероятно важна для поддержания природных настроек связанных с расположением внутренних органов и работой всего организма. Поддержание этих естественных настроек может предотвратить превращения маленьких проблем в нарастающий снежный ком больших проблем. Например, предотвратить развитие травмы в хронические недуги, возникающие внезапно в течение жизни; помочь сохранить мобильность и функциональность движений на более долгий срок, а также, в качестве приятного бонуса, помочь нам избежать неприятных операций и замены суставов.

Совершенно невозможно не использовать как минимум некоторые сенсорные качества фасции (если только нет непосредственно фасциальных заболеваний), но раскрыть полный потенциал своих проприоцептивных возможностей помогает, как я уже упоминала, разнообразие практикуемых упражнений и движений. Например, прогулки босиком или в легкой обуви по разного рода местности или удержание равновесия при хождении по бревну — эти движения активизируют потоки телесных жидкостей. Опять же, отличным выбором будет MovNat.

Ну, вот! Это пожалуй только верхушка айсберга, и при этом информации к размышлению вполне достаточно. Так что продолжайте изучать вопрос, относитесь с любовью к вашим фасциям и получайте удовольствие от тренировок!

Автор: Брук Томас, тренер

breakingmuscle.com