fbpx

Фасциальный тренинг для футболистов

беседа с Маркусом Россманном

Неужели в теле профессионального спортсмена еще остается нераскрытый потенциал возможностей? Маркус Россманн считает, что «да», и учит тренеров по футболу работать с фасциями. Вот, что он рассказал об этом Франку Ашову.

Почему вы выбрали футболистов в качестве своей фокус группы в фасциальном тренинге?

Я сам – спортсмен. Я играл в баскетбол в региональной лиге и во втором дивизионе и многие годы тренировал молодежные команды. Мне довольно давно известно, что тренировка фасций активизирует физические возможности, снижает риск получения травмы, а также ускоряет процесс реабилитации. Возможности организма активизируются за счет эластичности фасциальной сети, что позволяет затрачивать на движение меньше энергии, оставляя нужный запас, так необходимый, например, футболисту в последние решающие минуты матча.

Помимо этого, улучшается концентрация внимания во время игры. Футболисты рассказывали мне, что улучшилось ощущение тела в пространстве, понимание, где находятся другие члены команды и соперники, а их передачи и удары стали более четкими и точными.

ТЕРМИН 

Рольфинг

Рольфинг — это работа с телом, направленная на фасции. Этот метод был разработан биохимиком Идой Рольф (1896-1979) в 1950-е.

Зачем нужно тренировать фасцию?

В огромной степени глубина нашего восприятия собственного тела, ощущение его в пространстве зависит от здоровья фасциальной системы даже больше, чем от состояния рецепторов околосуставных структур, которые чаще всего реагируют в конечной стадии движения. Фасциальная сеть – наш самый большой орган чувств, так что логично, что нам стоит его тренировать.

 

Гольф ролл: Типичное упражнение фасциального тренинга. Спортсмену дается упражнение, в котором он находит свое индивидуальное положение, позволяющее активно растянуть необходимые ему зоны. Поначалу ощущения могут быть очень непривычными. Представленное упражнение используется для подготовки профессиональных гольфистов к соревнованиям. Это упражнение также уместно использовать во время разминки у футболистов.

Сейчас теме фасции уделяется много внимания, и специалисты ссылаются на всемирно известного исследователя, доктора Роберта Шляйпа. В чем заключается ваше сотрудничество?

Роберт – специалист по рольфигу. Он был моим тренером и довольно быстро задействовал меня в своей исследовательской работе, о которой я знал. Однажды он просто спросил, не хочу ли я поработать с ним над новой концепцией движений, которая позволяет активно тренировать фасции. Сначала мы работали с группой из пяти-шести человек, и моя задача была в том, чтобы создать комплекс упражнений на базе последних научных открытий. На самом деле участники этой группы всегда тренировали и мышцы, и фасции.

Фламинго I

Цель: гибкость задней поверхности бедра с вовлечением фасциальной сети всего тела.

       

 

 

 

 

 

 

Переместите вес тела вперед к ноге и почувствуйте натяжение.

 

 

 

 

 

 

 

Хорошо известное упражнение теперь будет дополнено  ротациями. Подключите разнонаправленные движения. Вы можете искать новое, ранее не испытываемое натяжение. И когда найдете, нужно слегка попружинить три-четыре раза, и потом поменять положение.
Очень важно помнить, что нужно быть внимательными к своим ощущениям и следовать правилу «Все разрешено». Например, сменить положения ног, корпуса, рук или головы.
Каждый может обнаружить для себя, где именно чувствуется натяжение.

Понятно, что сейчас это разделение кажется совершенно невозможным. Мы больше внимания уделяем фасциям. Во время тренировок мы предлагаем человеку двигаться так, чтобы больше активизировать работу фасций и меньше включать мышцы. Такой подход уже знаком большому количеству людей, но даже они обретают в нем новый опыт.

То есть результаты всех исследований постоянно проверяются на практике?
Да, нам повезло, что доктор Шляйп, очень плотно занимаясь научными исселедованиями, всегда держит нас в курсе новейших открытий.

Что вам уже удалось применить в тренировках с футболистами?              

Я пока что в основном обучал тренеров, например, из Футбольной ассоциации Вюртенберга, Баварской футбольной ассоциации и Федерации футбольных тренеров Германии. Все они обладают высшими тренерскими квалификациями. Однако я работаю не только с футболистами, но и со спортсменами других видов спорта, таких как гольф, триатлон, бег на длинную дистанцию. Я даже проводил тренинг в летнем лагере для норвежских биатлонистов.

Фламинго II

Цель: гибкость задней поверхности бедра с вовлечением фасциальной сети всего тела. В отличие от Фламиного 1, больше внимания уделяется верхней части тела и грудо-поясничной фасции.

Еще одно известное упражнение, но немного измененное: попружинить немного, опять сменить направление, поискать другие положения, повернуться в сторону, как показано на фото.
Альтернатива: носки внутрь.

 

 

 

 

 

 

 

Носки направлены внутрь; добавляются повороты в разные стороны.

Носки смотрят наружу.

Чему вы учите тренеров по футболу?

В первую очередь, я даю им теоретические основы, важные именно для спортсменов-футболистов. Вскоре мы переходим к практике. Во время курса используется очень много практических упражнений. Только так они могут прочувствовать эффект на себе, что очень важно! Только так им становится ясно, что можно изменить суть наших движений так, чтобы активизировать работу фасциальной сети. Не секрет, что футболисты не такие уж гибкие и часто страдают от растяжений или разрывов мышц. Поэтому я включаю в курс прокатывания на роллах. После того как тренеры поработали с роллами минут 15, они чувствуют, что могут двигаться намного свободнее. Также, они замечают, что расстояние от кончиков пальцев до пола при наклоне сильно сократилось. Они радуются: «Я теперь могу намного ниже наклониться!» У каждого футболиста есть проблемные зоны. Чаще всего мы можем принять меры для предотвращения проблемы или помогаем в случае угрозы растяжения мышцы. Я много раз слышал от спортсменов, что они были способны вернуться к тренировкам уже на следующий день.

Другой важный аспект, о котором я им рассказываю,  — это трехмерность фасциального стретчинга. Делая так называемые стандартные однонаправленные  растяжки, мы не добираемся до всех компонентов фасциальной сети. Импульс просто не проходит. Очень важно, не только для футболистов, использовать смену направления движения, пока не удастся обнаружить: «Где же я действительно чувствую натяжение? Где я чувствую это упражнение?» Ни один тренер им этого не скажет, потому что каждый должен прочувствовать это самостоятельно. Так что больше мы не работаем в одном измерении, а практикуем трехмерный стретчинг с многочисленными изменениями направлений. У всех нас разные структуры костей, разные мышцы, разные фасции и, более того, разный стиль жизни. Тогда как один человек целый день проводит за рабочим столом, другой занят физическим трудом на стройке. Их тела совершенно в разной форме. Однако, когда дело касается спорта, всем говорят делать одни и те же растяжки в одинаковом положении. Это просто бессмысленно!

Только когда спортсмен начинает искать свои собственные ощущения, когда он пробует разные направления в каждом движении, у него появляется возможность активировать широкий спектр фасций и мышц и подготовить себя к более сложным спортивным задачам.

Прыжки

 

 

 

Цель: Улучшение «эффекта катапульты» в ахилловом сухожилии и предотвращение травм.

                 

          Раскачивания                   Прыжок

 

Приземлиться по «принципу ниндзя», то есть осторожно и легко пружиня с изменением положения ног при приземлении. В этом упражнении носки сначала смотрят внутрь.

 

Приземлиться, носки наружу.

Вы также часто говорите, что важно быть внимательным к своим ощущениям.

Именно. В любом упражнении каждый может найти зону, в которой чувствуется натяжение: «Я чувствую здесь потенциал, значит, я могу с этим местом поработать». И тогда можно продолжить упражнение мягкими и пружинистыми движениями в выбранном направлении, — ровно то, что нам на протяжении тридцати лет делать не советовали.

Как вы объясняете тренерам это новое отношение к упражнениям?

Наша цель — это прочная и эластичная фасциальная сеть. На примере ахиллова сухожилия наука четко дала понять, что импульс проходит только при пружинящем движении. Обычный стретчинг без «пружин» и предварительного натяжения недостаточен для прохождения сигнала. Представьте себе сухожилие в виде резиновой ленты. Оно может как удерживать, так и отдавать энергию. Для того, чтобы снизить энергетические затраты, ему нужна эластичность. Для идеальной тренировки этого качества в  ахилловом сухожилии вам не нужны никакие дополнительные упражнения. Все, что нужно, — это просто включить в существующую тренировку новое представление о том, как устроена эта взаимосвязь. Например, хорошее упражнение для улучшения «эффекта катапульты» в ахилловом сухожилии — это пружинящие покачивания во время упражнений, имитирующих подъем по лестнице, которые делаются, естественно, после предстретчинг-положения.

Сила ног

Цель: Использовать «эффект катапульты» для улучшения качества движения при ударе по мячу.

  Исходная позиция: опорная нога на подставке, рабочая нога без опоры.    

Первая фаза: «хлыстовое движение» в максимальном предстретчинг-положении. Рабочая нога отводится назад, а верхняя часть тела и таз направлены вперед.


После свингового движения ногой вперед, вытянуться вверх, чтобы использовать вес тела для следующего повторения.

С какими проблемами чаще всего сталкиваются футболисты?
В основном, проблемы с икроножной мышцей, мышцами задней поверхности берда, квадрицепсами, ну и, конечно, тазовым комплексом и поясницей.

Проблемы с паховой областью тоже довольно часты. Не так ли?
Этот вопрос еще требует изучения. Если повезет, скоро у нас будут новые знания и на этот счет.

Как сами спортсмены относятся к новому подходу к упражнениям?
В основном, отклик положительный, потому что футболисты,

сразу чувствуют улучшение. И тренировки становятся веселее и разнообразнее. Часть тренировки посвящена «сенсорной настройке», то есть проприоцептивным упражнениям. Многим требуется время, чтобы к ним привыкнуть. Я замечаю их улыбки, когда прошу медленно перевернуться со спины на живот на полу и расслабиться. Однако, когда они пробуют это сделать, быстро становится ясно, насколько это важное для них упражнение, особенно когда снова выходят на поле. Новые знания о фасциальном тренинге еще не используются в полной мере, особенно в мужском спорте. К счастью, как спортсмен, я знаю как эти упражнения преподнести. И мне не нужны для этого сложносочиненные образы, пробуждающие воображение, такие как  «Представьте, что вы морская звезда…». Так что я их не использую.

Господин Россманн, какая ваша следующая цель?

В моих планах – добавить фасциальный тренинг к основным тренировкам в разных видах спорта. Я подчеркну слово «добавить», потому что для нас очень важно донести, что фасциальный тренинг — это лишь еще один инструмент в большом арсенале инструментов терапии и спортивных тренировок. Я вас уверяю, если корректно использовать этот инструмент среди прочих, у нас есть все шансы помогать спортсменам наращивать свой физический потенциал, быстрее восстанавливаться и сокращать риск получения травм. Еще одна большая цель — включение фасциального тренинга в массовые виды спорта.

ИНТЕРНЕТ

Сайт Ассоциации фасциального фитнесса   www.fascial-fitness.com

Группа исследования фасции   www.fasciaresearch.de

Сайт Маркуса Россманна   www.concept-rossmann.com

Сайт Европейской ассоциации рольфинга    www.rolfing.org

Морская звезда

Цель:
Улучшение проприоцепции, в основном диагональных движений, которые важны при беге и ударах по мячу.

 

 

 

 

Исходное положение

 

 

 

 

Начало движения

 Начать поворот налево и стремиться подтянуть левый локоть к правому колену, одновременно растягивая всю правую сторону тела.Как только центр веса тела уйдет на левую сторону, принять позу «эмбриона» и расслабиться. Не оставайтесь в таком положении надолго, а начните движение в противоположную сторону. Чтобы полностью насладиться всем потенциалом этого упражнения, повторить непрерывно три-четыре раза.

Это уже непреложный факт, что мы можем сделать для своего здоровья гораздо больше с меньшими временными затратами. И эта тенденция очень подходит современному укладу жизни. Последнее, но не менее важное, — у фасциального тренинга есть побочный эффект —он пробуждает творчество и учит ответственности за свои действия. Две вещи, с которыми мы не часто встречаемся в нашей профессиональной или повседневной жизни.

Спасибо вам за эту беседу.

Все фотографии выполнены Мирой Хампель специально для Ассоциации фасциального фитнеса.

Основные принципы фасциального тренинга

Фасциальный стретчинг

Вариативный и креативный стретчинг фасций и мышц всего тела может отлично стимулировать работу всей фасциальной системы. Стретчинг с добавлением пружинящих движений с изменением  направлений готовит футболистов (спортсменов) к экстремальной физической нагрузке во время соревнований или основных тренировок.

Эластичность отскока

Только с помощью предстретчинг-положения фасция может достичь максимального раскрытия физического потенциала. Этот тренинг улучшает «эффект катапульты» и учит тело затрачивать меньше мышечной усилий, что сокращает риск травмирования связок и сухожилий.

Фасциальный релиз

Фасциальный релиз — это метод самомассажа с помощью фасциального ролла. Метод позволяет снять зажимы и расслабить ткани. Это приводит к большей гибкости и общему ощущению физического комфорта, которое можно почувстовать сразу. Фасциальный релиз должен выполняться до (быстрые прокаты) и после (медленные прокаты) соревнований или основных тренировок.

Тренировка проприоцепции

Учитывая, что фасциальная сеть — это самый большой орган чувств, она должна быть максимально активизирована, что особенно важно для ощущения и восприятия собственного тела. Поэтому необычные сенсорные упражнения временами просто необходимы. Чем лучше развито восприятие собственного тела, тем более близка к идеалу последовательность наших движений. Футболисты, например, добиваются более точных передач и ударов, а также могут бегать с меньшими затратами энергии.

www.fascial-fitness.de

Квалифицированный преподаватель физкультуры (университет); дипломированный специалист по Рольфингу, обладатель сертификатов MAT/EAP; фасциальный тренер с многолетним опытом проведения семинаров о движении и здоровье; член Европейской ассоциации рольфинга. Краткое резюме: в 1992 г. окончил Мюнхенский технический университет по специальности «спортивная наука (реабилитация/профилактика)». После работал в Канаде инструктором по лыжному спорту, занимал должность руководителя направления медицинской тренировочной терапии в нескольких реабилитационных центрах. В поисках новых, более эффективных и надежных методов реабилитации, познакомился с Рольфинг-методом. После окончания учебы в Мюнхене, в декабре 2004 года, начал работать в Мюнхене и Эрдинге.

Для связи: markus.rossman@fascial-tness.com